睡眠不足を解消する方法や仮眠についてと時間帯で睡眠の質が変わる

日ごろ、仕事が忙しくて睡眠時間が取れないことってよくありますよね。
たまに時間ができてゆっくり眠りたくても寝つきが悪くてぐっすり眠れなかったり
昼間に眠気と戦うのがタイヘンだったり…。

しっかり寝るには寝る前の準備が必要だということはご存知ですか?
そして、昼間に眠気が来ないようにする方法や
ある時間帯に寝れば短時間でもしっかり眠れることも
知っておくと睡眠の質を変えることができますよ。

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睡眠不足を解消する方法とは

しっかり眠れない、眠りにつくまでに時間がかかる、
寝たのに眠った気がしないなどという人はどうしたらぐっすり眠れるのでしょう。

まず最初にしてほしいことは、朝起きたらカーテンをあけ、朝の光を浴びることです。
太陽の光を浴びることで体内のスイッチが入り、体が起きるのです。

食事は規則正しく、3食を時間通りに食べ、刺激物(コーヒーやアルコール)は控えましょう。
アルコールは「寝酒」と言われたりもしますが、実際は寝る前に飲むと睡眠が浅くなり
ぐっすり寝ることはできません。

日中はできるだけ活動し、休日でもある程度は体を動かしましょう。

晩御飯にレタスを食べると、睡眠誘発物質が含まれている為、寝る前の体温を下げて寝つきを良くします。

寝る2時間前から、TVやパソコン、スマホなど目に刺激を入れないようにし、
ストレッチをしたり、腹式呼吸をしてみましょう。

寝るときは部屋を真っ暗にすると、脳内でセロトニンが眠気物質のメラトニンに変わって
自然と眠くなります。
その際、枕元にラベンダーなどの鎮静作用のあるアロマオイルを垂らすとよりリラックスします。

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眠れなくても起きだしたりスマホの画面を見たりせずにじっと横になっておきましょう。
横になって目をつむっているだけでも休息は睡眠の1/3くらいは取れています。

仕事の関係上、全部をできるとも限りませんが、
できるものから始めてみてください。

睡眠不足を解消するなら仮眠をとろう

夜ゆっくり眠れなくても、昼間に仮眠をとると体がすっきりして午後からの眠気も覚めます。
時間もあまり長くとる必要はなくて、
10分から15分ほどの短い昼寝で十分です。
頭もすっきりして、体も軽くなりますよ。

昼休みなどには昼寝の時間もとってみてください。

睡眠を効率よくできる時間帯がある?

夜の睡眠時間が少ししか取れない人にも効果があるのが、
寝る時間帯を変えることです。

成長ホルモンが放出される時間帯が、22時から2時までで、
ここで睡眠をとるのが一番効率的なのです。

そして睡眠時間ですが、
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが1.5時間ごとなので、
1.5時間の倍数で睡眠をとると目覚めがいいです。

レム睡眠では体が眠っており、脳が眠るのはノンレム睡眠なので、
このサイクルで睡眠をとれば両方の疲労回復が出来るのです。

ですが、1.5時間や3時間では足りないでしょうから、
4.5時間や6時間寝たいところですね。

最後に

睡眠とは、休息だと思われますが、本来は脳のメンテナンスや記憶の整理をする時間なのです。
睡眠が足りないと生命活動はおろか精神状態まで影響が出てきますので、
上質な睡眠をとることを心がけましょう。

ですが、どれだけ寝ても足らない。昼間に急に眠気がくる。という場合は
「睡眠時無呼吸症候群」など病気の心配もありますので、
その時は専門医を受診するようにしてくださいね。

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